Розуміння ваших цілей фітнесу

Перш ніж вирушити в домашні тренування, важливо визначити свої цілі з фітнесу. Ви хочете схуднути, нарощувати м’язи, покращити витривалість або підвищити гнучкість? Ваші цілі значно впливатимуть на структуру вашої тренування. Виділення часу для встановлення конкретних, вимірюваних, досяжних, актуальних та обмежених часів (розумних) цілей допоможе вам зосередитись та мотивовано.

Типи вправ

Всебічний розпорядок тренувань повинен включати різноманітні типи вправ. Ось кілька категорій, які слід враховувати:

1. Силові тренування : Силові тренування передбачають легкий спосіб кинути курити використання стійкості до нарощування м’язової маси та покращення сили. Цього можна досягти за допомогою вправ на вагу, вільні ваги або смуги опору. Основні вправи включають присідання, віджимання, випади та дедліфти.

2. Серцево -судинні тренування : серцево -судинні вправи підвищують серцебиття та покращують загальну придатність. Такі заходи, як біг, їзда на велосипеді, стрибки мотузки або навіть танцювальні тренування можуть бути ефективними. Націліться щонайменше на 150 хвилин кардіо помірної інтенсивності щотижня.

3. Гнучкість та мобільність : Включення вправи на розтягнення та рухливість у свою рутинку може підвищити гнучкість, зменшити ризик травмування та покращити одужання. Такі заходи, як йога та пілатес, зосереджені на гнучкості та основній силі, що робить їх чудовими доповненнями до плану тренувань домашнього тренування.

4. Функціональна підготовка : Цей тип тренувань імітує діяльність у реальному житті, покращуючи вашу здатність виконувати щоденні завдання. Такі вправи, як гойдалки гирі, ступінки та кидки з медициною, можуть посилити вашу функціональну силу та координацію.

5. Інтервальні тренування з високою інтенсивністю (HIIT) : HIIT поєднує короткі сплески інтенсивних вправ з спокою або низькою інтенсивністю. Цей метод навчання є ефективним у часі і може бути виконаний за допомогою мінімального обладнання, що робить його ідеальним для домашніх тренувань.

Варіанти обладнання

Хоча багато ефективних вправ на вазі не потребують обладнання, наявність основної передачі може розширити ваші варіанти та покращити тренування:

1. Ганчбелі : Набір регульованих гантелей дозволяє проводити широкий спектр вправ, спрямованих на різні групи м’язів. Вони є універсальними і можуть бути використані для силових тренувань та функціональних вправ.

2. Діапазони опору : Ці легкі та портативні смуги забезпечують стійкість до силових тренувань та розтягування. Вони ідеально підходять для початківців і їх можна легко зберігати вдома.

3. Мат йога : Милик йоги забезпечує зручну поверхню для вправ на підлозі, розтягування та йогу. Він пропонує стабільність та підтримку для різних рухів.

4. Стрибайте мотузку : Недорогий та ефективний обладнання для кардіо тренувань, стрибки мотузка покращує координацію та швидко спалює калорії.

5. Куля стабільності : Це можна використовувати для основних тренувань та для підвищення балансу та стабільності під час вправ. Кулі стабільності додають елемента виклику традиційним тренуванням.

Розробка розпорядок тренувань

Розробляючи розпорядку домашнього тренування, розгляньте наступне:

1. Частота : Визначте, скільки днів на тиждень ви можете реально взяти на себе зобов’язання. Намагайтеся щонайменше на три -п’ять днів, залежно від ваших цілей.

2. Тривалість : Вирішіть, скільки часу ви можете присвятити кожному тренуванні. Націлювання на 30 - 60 хвилин за сеанс - хороша ціль.

3. Структура : Організуйте тренування, щоб включити розминку, основну тренування та охолодження. Типова структура може виглядати так:
- розминка (5-10 хвилин): Займіться легкими кардіо та динамічними розтяжками, щоб підготувати своє тіло до фізичних вправ.
- Основне тренування (20-40 хвилин): Зосередьтеся на силових тренуваннях, кардіо або комбінації обох, залежно від ваших цілей.
- Прохолодне (5-10 хвилин): Виконайте статичним розтягуванням, щоб підвищити гнучкість та сприяти відновленню.

4. Різноманітність : Щоб запобігти нудьзі та плато, включіть поєднання вправ та заходів у своєму розпорядку. Поверніть між різними типами тренувань та спробуйте нові класи або онлайн -тренування.

перебування в мотивації

Підтримка мотивації є ключовим для успішного розпорядку домашніх тренувань. Ось кілька порад, які допоможуть вам залишитися на шляху:

1. Створіть графік : Пробувати час тренування як важливу зустріч. Заплануйте свої тренування заздалегідь, щоб притягнути себе до відповідальності.

2. Встановіть простір для тренувань : Позначте певну область у вашому домі для тренувань. Наявність безладу, запрошення місця може покращити без стресу свою увагу та зробити фізичні вправи приємнішими.

3. Відстежуйте свій прогрес : Зберігайте журнал або використовуйте додатки для фітнесу для відстеження тренувань та прогресу. Відсвяткуйте свої досягнення, будь то підняття більш важких ваг, завершуючи більше повторень, чи просто відчуває себе більш енергійним.

4. Знайдіть партнера з підзвітності : Працюйте з другом або членом сім'ї, практично або особисто. Наявність когось, з ким поділитися вашою мандрівкою для фітнесу, може тримати вас мотивованими та підзвітними.

5. Нагороджуйте себе : Встановіть віхи та винагороджуйте себе за те, що вони дійшли до них. Це може бути таким же простим, як поводитися з новим вбранням для тренувань або насолоджуватися розслаблюючою ванною після складного тижня тренувань.

6. Огляньте Інтернет -ресурси : Доступні численні безкоштовні та платні інтернет -ресурси, включаючи відеоролики, програми та заняття з фітнесу. Вивчіть різні варіанти, щоб ваші тренування були свіжими та захоплюючими.

Висновок

Створення рутини домашнього тренування може бути корисним та розширенням можливостей. Розуміючи свої цілі з фітнесу, включивши різні види вправ та використовуючи основне обладнання, ви можете розробити чіткий план фітнесу, який відповідає вашому способу життя. Залишатися мотивованим є важливим, і з правильними стратегіями ви можете зробити домашні тренування приємними та ефективними. Прийміть гнучкість вправи вдома та вирушайте у фітнес -мандрівку, яка є унікальною.